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    丁钢强：中国营养学会副理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所所长、博士、主任医师。
 
    每年5月的第三周是“全民营养周”，今年的主题是“平衡膳食，营养健康”。 
    吃饭是头等大事。日前，国家卫生计生委发布了中国人的营养宝典《中国居民膳食指南(2016)》。新版《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心建议：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。 
    昨天，由省营养学会、省疾控中心等主办的“2016年全民营养周”活动在浙医二院滨江院区启动。现场，我们采访了中国营养学会副理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强教授。 
    丁钢强曾亲自参与《中国居民膳食指南(2016)》的编写。他是如何解读《指南》的？自己又是如何实践的呢？我们来看看。 
     
食物多样，谷类为主 
    每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋类、大豆坚果类等食物。 
    平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。 
    每天摄入谷薯类食物5-8份（250-400g），其中全谷类和杂豆类1-3份（50-100g）。 
    食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 
    丁钢强：像我们这样上世纪五六十年代出生的人，在那个年代，想做到每天摄入12种食物，基本是不可能的，可能一周才吃两三种食物。现在，我要求自己尽量吃得丰富一点。还有，如今很多人为了减肥光吃蔬菜，不吃谷薯类主食，这是不可取的，因为膳食纤维摄入太少，反而达不到减肥的效果。 
     
吃动平衡，健康体重 
    各年龄段的人群都应天天运动、保持健康体重。 
    食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 
    坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；身体活动最好每天6000步。 
    减少久坐时间，每小时起来动一动。 
    丁钢强：我和很多白领都是一样，伏案工作时间比较长，但我一般每工作1小时左右，就要站起来活动活动；有时开会，我也会尽量站着开；吃完饭，我会出去走半个多小时。总的来看，如果你的BMI指数（身体质量指数）控制在18.5-24之间，都是标准的。 
     
多吃蔬果、奶类、大豆 
    蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白。 
    餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g的蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 
    天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 
    吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 
    经常吃豆制品，适量吃坚果。 
    丁钢强：我们调查发现，和谷物摄入量下降一样，蔬菜的摄入量也在下降（肉类上升），特别是在农村居民人群中，蔬菜和主食摄入量下降更明显，为什么呢？现在很多农民都不种地了，都是买菜、买米。按照传统的观念，多吃肉才算有营养，所以蔬菜就尽量少买、少吃。 
    另外，水果摄入量也是不够的，《指南》推荐的“200-350g的新鲜水果”是多少呢？相当于一个中等大小苹果的量。当然，有些城市居民水果吃得比较多，可以稍微减减，毕竟水果也是有热量的。 
     
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 
    鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 
    每周吃鱼280-525g,畜禽类280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120g-200g。 
    优先选择鱼和禽。 
    吃鸡蛋不弃蛋黄。 
    少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。 
    丁钢强：现在市面上肉类涨价，从营养学的角度来讲，这反倒是件好事，买肉吃的人少了，因为我们更推荐优先选择鱼和禽。一些沿海居民喜欢海鲜都要腌制一样，比如蟹、黄鱼等，这些要少吃。 
    另外，有些人吃鸡蛋喜欢把蛋黄去除，怕胆固醇太高。实际上，科学家在2013年的中国居民膳食营养素参考摄入量的报告里，就已经修改了膳食胆固醇参考量的标准，没有设定膳食胆固醇摄入的上限。蛋黄要不要吃下去？大闸蟹是不是少吃黄？面条里是否不加猪肝？这些顾虑没太大必要。 
     
少盐少油，控糖限酒 
    培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。 
    控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。 
    每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 
    足量饮水，成年人每天7-8杯水（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。 
    儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。 
    丁钢强：按照世界卫生组织（WHO）的推荐，每天盐的摄入量是5g。但中国人一向吃得比较咸，全国平均10.3g，浙江人平均9.7g。所以，如果新版《指南》把标准定在5g，执行起来有难度，我们把旧版《指南》建议的“6g”改为“不超过6g”。 
    在外面吃饭时，饭店里油盐会放得很多。首先，我会让他们少放一点。如果还是比较咸，我会用汤（水）稍微刷洗一下菜。菜下面的汤汁是蛮美味的，但我从来不喝，油盐含量太多了。 
    同时，新版《指南》还首次提出“控糖”，这也是参考了WHO的建议，每日不超过50克，最好限制在25克以内。在对水的摄入方面，旧版是建议1200ml，现在多了1杯水。 
     
杜绝浪费，兴新食尚 
    珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。 
    选择新鲜卫生的食物和适宜的烹饪方式。 
    食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 
    学会阅读食品标签，合理选择食品。 
    多回家吃饭，享受食物和亲情。 
    传承优良文化，兴饮食文明新风。 
    丁钢强：我不太会喝酒，也不喜欢在外面吃饭。每周至少有4天以上肯定在家吃，也建议大家多回家吃饭，为什么呢？家里的饭菜做得更健康，放多少油、多少盐，都可自己控制。既能享受食物美味，又能享受家庭亲情，何乐不为！